“Ecco come togliere i chili di troppo anche se lavori di notte e ti attacchi a dei confortanti snack per vincere la stanchezza che di giorno non riesci mai a recuperare!”
Portare avanti un programma di allenamento quando hai famiglia, lavoro, vita sociale diciamoci la verità, non è affatto facile.
Se poi sei anche una di quelle persone che fa turni a lavoro, senza orari fissi è ancora peggio.
Come puoi mangiare bene, allenarti bene, riposarti bene se vivi con orari del tutto sballati?
So bene che tutto questo potrebbe scoraggiarti, ma se continui a leggere ti prometto che ti darò una serie di informazioni utili che ti permetteranno di superare con successo questo ostacolo comune a tante altre persone come te.
Iniziamo…
Da milioni di anni chi determina il ciclo vitale degli essere viventi è il sole.
Il sole ci spinge a stare svegli di giorno e a dormire durante la notte, ma ora viviamo in una società attiva 24 ore su 24.
In alcuni settori, come in quello dei trasporti, della sanità, quello industriale e anche in ambito militare, il lavoro è organizzato in turni.
Se anche tu lavori in un ambito del genere, dove sei costretto a fare la turnista, dormire di giorno e lavorare di notte, non è un comportamento naturale infatti sconvolge il ritmo circadiano dell’organismo e quindi è uno stile di vita difficile da sostenere.
L’orologio biologico che ogni individuo come te e come me ha, controlla il ritmo circadiano che regola anche molte funzioni vitali tra cui la digestione, l’alternarsi dello stato di veglia e di sonno, la pressione arteriosa e il continuo e quotidiano innalzamento e abbassamento della temperatura corporea.
C’è da dire che il ritmo circadiano viene più o meno influenzato da tutte le circostanze temporali esterne, faccio qualche esempio:
- il suono della sveglia;
- il rumore del camion della nettezza urbana che passa all’alba o all’ora dei pasti;
- l’allarme che erroneamente potrebbe suonare durante la notte.
- Le campane della chiesa vicino casa, che suonano nelle ore più assurde
Per la maggior parte delle persone, il ritmo circadiano è orientato in base al normale giorno solare, l’energia corporea raggiunge il picco massimo al mattino, durante la giornata subisce delle oscillazioni e poi tocca il picco minimo intorno alle 3:00-4:00 di notte.
Questo è uno dei motivi per cui i turni di lavoro diurni rispecchiano il normale ciclo dell’orologio biologico in quanto l’energia aumenta di giorno, quando è necessario rimanere svegli, e diminuisce di notte quando invece bisogna riposare.
Nel caso dei turni di notte, l’orologio biologico agisce in maniera contraria alle esigenze dell’organismo in quanto fa diminuire l’energia di notte, quando invece ne avremmo bisogno per lavorare, e la fa aumentare al mattino, influendo negativamente sulla qualità del sonno.
Tra le tante persone che seguo ce ne sono diverse che sono costrette a fare i turni al lavoro, la maggior parte di loro, prima di aver seguito i consigli che oggi ti regalo gratuitamente, soffriva di insonnia, di affaticamento e soprattutto di malumore.
Mi sono accorto che alcuni di esse erano in grado di mantenere un ritmo di vita abbastanza regolare, questo aveva permesso al ritmo circadiano di adattarsi gradualmente al cambiamento.
Molte altre, invece, per il tipo di lavoro che svolgono sono costrette ad alternare alcune settimane di lavoro diurno ad altre settimane di lavoro notturno.
In questo caso, il ritmo circadiano non riesce ad adattarsi completamente al nuovo stile di vita creando diversi fastidi tra quelli già menzionati sopra.
Tutta questa situazione rappresenta un serio ostacolo per chi vuole tornare in forma.
Secondo alcuni studi, però, chi si allena e chi cerca di mangiare bene riesce ad adattarsi molto più rapidamente e a tollerare meglio il lavoro notturno rispetto a chi invece non si allena e mangia male.
Ma esiste un orario migliore per allenarsi?
Alcuni studiosi affermano che l’orario migliore per allenarsi è dopo circa 8-10 ore dal risveglio, sia che questo sia avvenuto alle sei di mattina o alle sei di pomeriggio.
In pratica, in quelle ore, i legamenti sono più flessibili, i muscoli più forti, la tolleranza alla fatica è più alta e anche l’umore migliora, quindi l’allenamento risulta più facile da sostenere.
Più difficile, invece, la situazione di tutti quelli che sono sottoposti alla rotazione dei turni.
Ogni volta che il turno cambia, tutti ritmi del corpo devono essere puntualmente riprogrammati per abituarsi al nuovo equilibrio che si è creato e questo meccanismo richiede diversi giorni.
Di conseguenza l’affaticamento può provocare un calo di energie e soprattutto di motivazione.
Anche dal punto di vista alimentare, chi è costretta ai turni, vive spiacevoli situazioni soprattutto a livello gastrointestinale come la diarrea, la stitichezza e bruciori di stomaco.
Tutto ciò dipende dalla qualità dei pasti e soprattutto dagli orari in cui vengono consumati.
Il senso di fame durante la notte normalmente è minore anche per chi è costretta a rimanere sveglia; per cui chi lavora di notte, piuttosto di un pasto completo preferisce snack ricchi di grassi e zucchero.
In pratica, rimanere in piedi durante la notte può essere interpretato dal cervello come un segnale di emergenza dell’organismo che, quindi, richiede il rapido utilizzo delle riserve energetiche.
Tenendo presente questa situazione, l’orario dei pasti è importante quanto la qualità di ciò che si mangia.
In merito a questo discorso, il mio consiglio è quello di considerare la notte lavorativa come fosse una normale mattinata di lavoro ergo cerca sempre di portare con te dei pasti e degli snack sani preparati in anticipo (frutta, verdura, frutta secca, carne pesceuova) .
Non farti fregare dalla pigrizia!
Passiamo al sonno…
Dormire è sicuramente uno degli ingredienti fondamentali per ottenere risultati importanti sia in termini di dimagrimento, quindi riduzione del grasso, sia in termini di tonicità quindi sviluppo della massa muscolare.
È assodato che durante la notte, la mancanza di luce stimola la ghiandola pineale, localizzata a livello cerebrale, a secernere un ormone regolatore del sonno di cui sicuramente avrai sentito parlare: la melatonina.
Questo ormone è parte integrante del nostro orologio biologico ed è responsabile della sensazione di sonnolenza.
Durante il giorno la produzione di melatonina non avviene, quindi abbiamo difficoltà ad addormentarci.
Chi lavora di notte normalmente dorme 3-4 ore in meno rispetto ad un normale lavoratore diurno, in quanto il loro organismo è programmato per rimanere sveglio durante quel lasso di tempo.
“Un sonno tranquillo è una necessità fondamentale che permette al corpo di mantenersi in buona salute”.
Nel momento in cui il normale ritmo di riposo notturno viene stravolto, aumenta il rischio che insorgano reali problemi di salute come i disturbi dell’umore, fastidi gastro intestinali e anche problemi cardiovascolari.
Ciò che crea maggior ostacolo al tuo miglioramento è sicuramente la sensazione di affaticamento cronico che sarai costretta a vivere ogni giorno per mancanza di sonno.
C’è da dire che il cervello è programmato per agire in maniera differente durante i vari momenti della giornata.
Infatti durante le ore di luce si è più efficienti in termini di potenza muscolare, umore e metabolismo mentre durante la notte il nostro corpo è predisposto al recupero muscolare, alla riparazione organica e ad un efficace dimagrimento.
Eh sì dimagrisci mentre dormi non quando corri!
Il mio consiglio in merito al riposo è quello di cercare di stabilire degli orari fissi in cui devi alzarti e andare a letto e rispettarli anche durante i giorni di riposo dal lavoro in modo che i tuoi ritmi corporei non subiscono grossi sconvolgimenti.
Altri modi per dormire sonni tranquilli sono:
- Dormi in una camera completamente buia, questo ti aiuterà a produrre la melatonina.
- Evita di dormire in un ambiente troppo caldo piuttosto cerca di tenere la camera da letto fresca in modo che l’abbassamento della temperatura corporea ti farà riposare tranquillamente.
- Se possibile cerca di schiacciare un pisolino anche solo di 10 minuti e soprattutto utilizza tecniche di rilassamento prima di metterti a letto.
Concludendo, se ti ritrovi a vivere ritmi lavorativi sballati cerca di applicare questi consigli e vedrai che riuscirai a ridare un po’ di equilibrio al tuo corpo.
A Presto
